Gimnasios, pistas de atletismo y parques llenos de gente. El comienzo del verano es siempre así: una gran cantidad de personas que quieren desfilar por toda la playa y la piscina. Y para estar cómodo en el bikini, un gran número de mujeres que no dan un tope en forma. Para ganar hay que invertir mucho en el culturismo que deja las nalgas y la empresa fuera de la flacidez y la celulitis. Los educadores físicos Nikolas Keys, de Belo Horizonte, dijo que con el ejercicio adecuado y respetando el número y la duración de las repeticiones, pausas y la frecuencia semanal, es fácil ganar un trasero Durinho. A continuación le da campeón de formación para tener resultados pronto.
Tres soportes con la rodilla flexionada
Este ejercicio es un viejo conocido de las academias. Los escudos se utilizan para clasificar la intensidad en función del número de repeticiones, la duración de pausa y repetición. "El practicante debe extender la cadera hasta el muslo es paralelo al suelo y luego ralentizar el peso a la posición inicial," dice Nikolas claves. Mantener la rodilla flexionada hace que el glúteo es una fuerte demanda para el cumplimiento de la tarea, ya que los músculos de la parte posterior del muslo con este posicionamiento se inhibe. Las variaciones en la implementación también son buenas estrategias. Evitar demasiado hacia abajo del muslo, por ejemplo, haciendo que los músculos se colocan en una tensión de CC a lo largo de la serie.
Recuerde que el ejercicio excesivo no es una buena opción. El profesor de educación física Gustavo Araújo, São Paulo, explica que algunas personas creen que cuanto más ejercicio que haga, mejor será el resultado. Lo que no siempre es cierto. "Esto puede llevar al catabolismo, a saber, la pérdida de masa muscular."
Tres soportes con rodilla extendida
Una gran opción, especialmente cuando el objetivo es que todos los músculos de las extremidades inferiores se trabajan. "En este ejercicio, además de las nalgas, hay una gran activación de los tendones de la corva, la rodilla extendida debido a esta condición proporciona," dice Nikolas claves. El experto explica que girando los dedos de los pies, la celebración de una pequeña rotación externa en el extremo de extensión de la cadera es una variación interesante: "El glúteo es también un rotador externo de la cadera, y con este movimiento combinado con extensión de la cadera , puede conducir a la fatiga muscular estímulos diferentes ".
Extensión de la cadera en Apolete con el apoyo de tobillo
Este ejercicio se puede realizar con el apoyo de las rodillas o establece más abajo, cerca de los tobillos. Proporciona un excelente estímulo para la formación de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales - especialmente si el apoyo se realiza en los tobillos. Dependiendo de la altura del individuo se recomienda pasos de colocación para un mejor ajuste cerca del soporte para el tobillo. "Es importante centrarse en la contracción muscular de los músculos abdominales para evitar cualquier movimiento no deseado en la columna lumbar, disminuyendo las posibilidades de lesiones", dice Nikolas Keys.
Extensión de la cadera en Apolete apoyada en las rodillas
"Cuando se regula el ajuste de apoyo en las rodillas y el médico realiza flexión de la rodilla, el músculo de los glúteos es una fuerte demanda, ya que con esta medida los isquiotibiales disminuir su participación en el ejercicio", dice Nikolas Keys.
Gustavo Araujo aconseja hacer siempre ejercicios de musculación con el acompañamiento de un profesional. "El cuidado como el aumento de las cargas de los ejercicios y poco a poco los músculos dos o tres veces a la semana en días alternos debe ser tomado en consideración."
Extensión de la cadera bilateral en el suelo
Una excelente opción para entrenar los músculos de los glúteos bilateral. Al contraer los músculos de los glúteos es una elevación de la cadera hasta la posición final.
Extensión de la cadera bilateral en el suelo con los pesos
"La modificación se utiliza a menudo en lugar de realizar el ejercicio con los pies en el suelo, poner los pies en un banco, un poco más alto, para aumentar el rango de movimiento", dice Nikolas Keys. Dado que este es un ejercicio donde se requieren las nalgas de los dos lados del cuerpo al mismo tiempo, dependiendo del nivel de formación del practicante, el peso se coloca en la pelvis es muy alta. Por lo tanto, puede haber una necesidad de ayuda en la instalación y la eliminación del peso.
Póngase en cuclillas guiado
La sentadilla realizado en una máquina con giras bar ofrece un excelente estímulo para el desarrollo de la fuerza muscular de los cuádriceps y los glúteos. "Lo que es muy importante en este ejercicio es la posición de los pies", dice Nikolas Keys. "Cuando los pies están colocados más atrás, el estímulo para los glúteos aumenta mientras que el muslo tiende a disminuir." "Esta colocación de los pies más atrás es la sugerencia para este ejercicio traerá buenos resultados para la región de la culata."
Este ejercicio es un viejo conocido de las academias. Los escudos se utilizan para clasificar la intensidad en función del número de repeticiones, la duración de pausa y repetición. "El practicante debe extender la cadera hasta el muslo es paralelo al suelo y luego ralentizar el peso a la posición inicial," dice Nikolas claves. Mantener la rodilla flexionada hace que el glúteo es una fuerte demanda para el cumplimiento de la tarea, ya que los músculos de la parte posterior del muslo con este posicionamiento se inhibe. Las variaciones en la implementación también son buenas estrategias. Evitar demasiado hacia abajo del muslo, por ejemplo, haciendo que los músculos se colocan en una tensión de CC a lo largo de la serie.
Recuerde que el ejercicio excesivo no es una buena opción. El profesor de educación física Gustavo Araújo, São Paulo, explica que algunas personas creen que cuanto más ejercicio que haga, mejor será el resultado. Lo que no siempre es cierto. "Esto puede llevar al catabolismo, a saber, la pérdida de masa muscular."
Tres soportes con rodilla extendida
Una gran opción, especialmente cuando el objetivo es que todos los músculos de las extremidades inferiores se trabajan. "En este ejercicio, además de las nalgas, hay una gran activación de los tendones de la corva, la rodilla extendida debido a esta condición proporciona," dice Nikolas claves. El experto explica que girando los dedos de los pies, la celebración de una pequeña rotación externa en el extremo de extensión de la cadera es una variación interesante: "El glúteo es también un rotador externo de la cadera, y con este movimiento combinado con extensión de la cadera , puede conducir a la fatiga muscular estímulos diferentes ".
Extensión de la cadera en Apolete con el apoyo de tobillo
Este ejercicio se puede realizar con el apoyo de las rodillas o establece más abajo, cerca de los tobillos. Proporciona un excelente estímulo para la formación de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales - especialmente si el apoyo se realiza en los tobillos. Dependiendo de la altura del individuo se recomienda pasos de colocación para un mejor ajuste cerca del soporte para el tobillo. "Es importante centrarse en la contracción muscular de los músculos abdominales para evitar cualquier movimiento no deseado en la columna lumbar, disminuyendo las posibilidades de lesiones", dice Nikolas Keys.
Extensión de la cadera en Apolete apoyada en las rodillas
"Cuando se regula el ajuste de apoyo en las rodillas y el médico realiza flexión de la rodilla, el músculo de los glúteos es una fuerte demanda, ya que con esta medida los isquiotibiales disminuir su participación en el ejercicio", dice Nikolas Keys.
Gustavo Araujo aconseja hacer siempre ejercicios de musculación con el acompañamiento de un profesional. "El cuidado como el aumento de las cargas de los ejercicios y poco a poco los músculos dos o tres veces a la semana en días alternos debe ser tomado en consideración."
Extensión de la cadera bilateral en el suelo
Una excelente opción para entrenar los músculos de los glúteos bilateral. Al contraer los músculos de los glúteos es una elevación de la cadera hasta la posición final.
Extensión de la cadera bilateral en el suelo con los pesos
"La modificación se utiliza a menudo en lugar de realizar el ejercicio con los pies en el suelo, poner los pies en un banco, un poco más alto, para aumentar el rango de movimiento", dice Nikolas Keys. Dado que este es un ejercicio donde se requieren las nalgas de los dos lados del cuerpo al mismo tiempo, dependiendo del nivel de formación del practicante, el peso se coloca en la pelvis es muy alta. Por lo tanto, puede haber una necesidad de ayuda en la instalación y la eliminación del peso.
Póngase en cuclillas guiado
La sentadilla realizado en una máquina con giras bar ofrece un excelente estímulo para el desarrollo de la fuerza muscular de los cuádriceps y los glúteos. "Lo que es muy importante en este ejercicio es la posición de los pies", dice Nikolas Keys. "Cuando los pies están colocados más atrás, el estímulo para los glúteos aumenta mientras que el muslo tiende a disminuir." "Esta colocación de los pies más atrás es la sugerencia para este ejercicio traerá buenos resultados para la región de la culata."
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