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domingo, 25 de março de 2012

Oito exercícios para ter pernas torneadas.

Quatro apoios e agachamento são os mais recomendados pelos especialistas

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.

O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas:

  • mulher fazendo agachamento com barra - Foto Getty Images
  • homem usando o leg press - Foto Getty Images
  • homem usando a cadeira extensora e flexora - Foto Getty Images
  • mulher usando a cadeira adutora e abdutora - Foto Getty Images
  • mulher fazendo exercício com caneleira - Foto por Carolina Nogueira
  • mulher usando faixa elástica para simular o leg press - Foto Getty Images
  • mulher e homem fazendo exercício quatro apoios - Foto Getty Images
  • mulher na ponta dos pés - Foto Getty Images

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mulher fazendo agachamento com barra - Foto Getty Images

Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.

O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.

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