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Conheça oito exercícios que combatem a hipercifose

Corcunda nas costas pede fortalecimento dos músculos e alongamento do peito

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 28/09/2011

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Muitas pessoas sofrem com a "corcundez", também chamada por muitos de cifose. Mas a verdade é que, quando a coluna sofre essa deformidade, o nome dado é hipercifose, ou cifose dorsal aumentada. Isso porque a cifose dorsal é uma curvatura normal da coluna, e só quando é aumentada - o que acontece quando os ombros são projetados para frente, curvando o corpo -, pode ser considerada um problema. 

Para resolvê-la, é possível recorrer à RPG (Reeducação Postural Global) ou até mesmo a alguns exercícios da academia. O que não é aconselhável, alerta o fisiatra Marco Franzoi, da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABRR), é exagerar na carga de peso, nem ficar muito tempo na mesma posição - como acontece, por exemplo, com pessoas que trabalham em frente a um computador. 

Confira os exercícios que ajudam a endireitar a coluna e combater a hipercifose. 

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Exercícios aeróbicos em geral 

Uma das consequências da hipercifose é a respiração inadequada. O fisiatra Marco Franzoi explica que a capacidade respiratória dos portadores dessa anomalia é menor, já que o pulmão não se expande adequadamente durante a respiração por causa dos ombros projetados para frente. Os exercícios aeróbicos podem ajudar a combater essa dificuldade, pois aumentam a capacidade respiratória do indivíduo, o que leva a uma melhoria na postura. Como a gama de exercícios é vasta, é importante escolher um de seu agrado. Entre eles, Franzoi destaca a caminhada, bicicleta e natação. 

Nado de costas 

Embora a natação seja válida como atividade aeróbica, é a modalidade do nado de costas que irá trabalhar os músculos de maneira altamente eficiente. Com a movimentação dos braços para empurrar o corpo para frente, a pessoa alonga toda a cadeia de músculos anteriores, ou seja, do peito, e fortalece os músculos das costas. Isso contribui para uma postura melhor. 

Remo 

Assim como o nado de costas, a força realizada para puxar a água fortalece os músculos do peito e coloca os ombros no lugar. O remo também é muito indicado por estimular a resistência física, melhorar a flexibilidade e oferecer baixo risco delesões. 

Flexões 

Esse exercício, ao contrário do que muitos pensam, não trabalha apenas os braços. Segundo Marco Franzoi, ao elevar o corpo apoiado nos braços, a musculatura superior também é trabalhada. Isso é importante para portadores da cifose dorsal aumentada, já que a correção da postura depende de um bom trabalho da musculatura anterior. 

Voador 

Conhecido como "voador", esse aparelho da academia trabalha os músculos do peito - o que ajuda a corrigir a postura. Durante o exercício, explica Marco Franzoi, os braços ficam na altura dos ombros e deve-se fazer força para levá-los até a parte frontal do corpo. Esse movimento é o responsável pelo trabalho muscular, tanto no fortalecimento dos músculos posteriores quanto no alongamento dos anteriores. 

RPG 

A Reeducação Postural Global (RPG) é uma das técnicas mais indicadas para quem tem hipercifose, já que ela, como o próprio nome indica, realiza um trabalho progressivo de reeducação da postura. Oldack Borges de Barros, presidente da Sociedade Brasileira de RPG (SBRPG) conta que o trabalho feito é qualitativo, ou seja, os exercícios não são realizados à exaustão, mas trabalham bem as deformidades da coluna. 

O acompanhamento de um profissional da área é fundamental, que poderá indicar exercícios a serem feitos, inclusive, em casa. Barros sugere um que a princípio, pode ser difícil: deite em uma cama de barriga para cima e junte a sola de um pé com a do outro. Mantenha toda a coluna apoiada na cama. Para a cabeça, use um apoio de dois a três centímetros. Respire pelo nariz, solte pela boca e, na saída do ar, tente "estufar" a "barriga" e "abaixar" o peito. 

"É praticamente impossível quem tem hipercifose fazer isso porque você vai de encontro à hipercifose. É esse encontro que faz com que a coluna se alinhe", diz o especialista. O exercício deve ser feito uma vez por semana, de preferência durante uma hora. Mas, lembra Barros, o processo de alinhamento da coluna é sempre mais rápido quando acompanhado de um profissional de RPG. 

Pilates 

Esse método também funcionará como uma reestruturação postural, assim como o RPG. No entanto, o diferencial do pilates é o ganho da consciência corporal - fundamental para o processo de alinhamento da coluna. Inelia Garcia, diretora do Pilates Studio Brasil, em São Paulo, conta que existem muitos exercícios voltados à melhoria da hipercifose, como um que utiliza um bastão. Em todos eles, o objetivo é alongar a musculatura do peito e fortalecer a das costas. 

O diferencial do pilates é o desenvolvimento da consciência corporal. Ela é conseguida por meio dos exercícios, sempre realizados com calma, de modo que o aluno percebe bem o movimento realizado. Segundo Inelia, é essa consciência que ajudará quem sofre de hipercifose a alinhar sua coluna. Mas a também instrutora de pilates alerta: os exercícios devem sempre ser feitos com um instrutor, ainda mais em caso de patologia. 

Espreguiçar-se 

O ato de se espreguiçar já relaxante e prazeroso. Quem sofre de hipercifose pode abusar ainda mais desse movimento. Como, em geral, quem tem a cifose dorsal aumentada tem os músculos das costas mais retraídos, espreguiçar-se ajuda a alongá-los.