EN MANUELA PAGAN
Firme y muslos bien formados son el sueño de la belleza? Usted no está solo. Según los educadores físicos Nikolas Keys, Mi Vida especialista, esta es una de las peticiones más frecuentes de las mujeres en el mundo académico. Y para ganar hermosas piernas ninguna manera, usted tendrá que ir más allá de la alfombra, pilates y aeróbic: hay que invertir fuertemente en el culturismo.
Pero antes de poner la carga en las alturas, te advierto: no hay milagro. El educador físico Rafael Lago explica que se necesita un tiempo para llegar a un nivel avanzado de formación y puede entrenar con eficacia pesado. Así que empezar poco a poco, sin exagerar el peso, y ponerse a trabajar. En los ocho años que hemos elegido para ti, es más fácil llegar. Y aún más rápido con los consejos de nuestros expertos.
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Sentadilla
Como su nombre lo indica, este ejercicio comienza con usted agacharse con las rodillas dobladas a unos 90 grados y la cadera flexionada también. Recuerde siempre a la línea de los interiores de los pies a los hombros, evitando sobrecargas. Con la contracción de los músculos de los muslos y las nalgas, se produce extensión de la rodilla y de la cadera hasta la posición final (de pie).
Ejercicio Turbine: los Nikolas Keys expertos da un consejo: ". Mantenga su torso tan vertical como sea posible aumentará la exigencia de los músculos del muslo en relación con las nalgas"
Esté atento: se solicitarán Otros músculos para ayudar en la postura del cuerpo durante este ejercicio. Este es el caso de paraespinal que están en la región de la columna vertebral, los músculos que ayudan a estabilizar la cadera y los músculos abdominales, que equilibra la columna vertebral desde la parte delantera. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta la contracción de ellos es apropiado - de duda llamar a su maestro. La buena noticia es que, además de protegerte contra las lesiones, sino que también se hará más fuerte y más definido.
Póngase en cuclillas guiado
En el movimiento de sentadilla por detrás pasa arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, lo que requiere el suficiente equilibrio practicante. En la posición en cuclillas sólo se produce guiado para el movimiento hacia arriba y abajo, lo que facilita su aplicación. Por lo tanto, da más peso a obtener este ejercicio.
Ejercicio turbina: En este caso, el truco para hacer hincapié en la formación de los músculos del muslo se encuentra en la posición de los pies, que deben ser más avanzado. Así, el músculo del muslo es muy necesario en comparación con los glúteos.
Tenga cuidado: el educador físico Nikolas Chaves explica que las sentadillas profundas con los movimientos guiados bar realizados con grandes, deben hacerse con precaución, ya que puede haber retroversión de la pelvis, es una posición que aumenta la presión en la parte delantera discos intervertebrales - un posible factor para la aparición de una hernia de disco. Por lo tanto, siempre que sea posible, pida a su maestro de la sala de pesas para reunirse con ella durante la ejecución del ejercicio.
Nakagym Squat
El nakagym Squat se le ocurre la propuesta de dar más libertad de movimiento de la sentadilla guiado con más equilibrio que la sentadilla por detrás. "Además de ejecutar estos movimientos en cuclillas que se llevan hacia arriba y hacia abajo, también hay movimientos de ida y vuelta, pero no hay ningún movimiento hacia los lados", dice Nikolas Keys. Por lo tanto, además de ser un gran ejercicio para el entrenamiento de los músculos de los muslos, la posición en cuclillas Nakagym también es excelente para la formación de los músculos de los glúteos.
Esté atento: Es necesario tener cuidado al realizar este ejercicio, especialmente con la contracción de los músculos abdominales, que deberían proteger la columna lumbar, ya que el dispositivo proyecta el artista detrás de la creciente demanda de la región lumbar. El educador físico Rafael Lago señaló también que la carga depende en gran medida del nivel de condición física y el tiempo que los trenes de la mujer. "Es muy importante que el profesional respeta su individualidad biológica", dice Rafael. "Cada persona tiene un biotipo diferente, para algunos una cierta carga puede ser leve, mientras que para otros no tanto." Así que nada que envidiar a la carga de los equipos junto colega, respetar sus límites.
Máquina Hack
El ejercicio de la máquina Hack ya está encendido a solas con él los músculos del muslo estará muy trabajado. Esto es debido a que el tronco permanece en la posición vertical, que requiere poco trabajo y los músculos glúteo paraespinales y más esfuerzo que los cuádriceps. Un punto positivo de esta posición en cuclillas es el apoyo existente para la columna lumbar que le da más seguridad para los profesionales durante la ejecución.
Tenga cuidado: los practicantes principiantes deben tener cuidado con las rodillas durante este ejercicio, ya que la presión en la articulación es muy grande este año. Mente Rafael Lago que este ejercicio no es el único que llama la atención a esta articulación. "Hay que prestar atención a otras articulaciones en cualquier entrenamiento pesado", recomienda.
Vertical prensa de piernas
La máquina de la prensa vertical de la pierna no es muy común en la mayoría de los gimnasios, pero es un excelente ejercicio para entrenar los músculos de los muslos y las nalgas.
Ejercicio Turbine: "Un consejo de la ejecución de este ejercicio no es para hacer una parada después de cada iteración de la serie, por lo que el músculo del muslo se coloca en una tensión continua", dice Nikolas Keys
Tenga cuidado: cuando el practicante ha acortamiento de los tendones de la corva y realizar el ejercicio con las nalgas apoyadas en apoyo del banco es posible que haya un poco de molestia en la región lumbar. Nalgas UNPARK apoyan el banco, un poco, es una maniobra de seguridad se sugiere en este caso. Como se trata de un ejercicio con inversión cuerpo no se recomienda para las personas con hipertensión.
Pierna de prensa 45
Este dispositivo es muy popular y lleno de gente en los gimnasios, y no menos. La Prensa de la pierna 45 proporciona un gran estímulo a los músculos de los muslos y las nalgas. Una curiosidad de este ejercicio es que el peso colocado en el dispositivo no es en realidad aumentó la carga. Si un practicante pone 200 libras en la máquina, en el hecho de que ella está llevando a 142 kg. Para saber el peso real cargada en prensa de piernas 45 multiplicar el peso colocado en 0,71.
Ejercicio Turbine: "Un consejo para aumentar el requisito es colocar las piernas, los pies más abajo en el soporte de la plataforma, será una parte más pequeña de las nalgas", aconseja Nikolas Keys.
Tenga en cuenta: que se encarga de ejecutar la prensa de la pierna 45 con amplitudes mayores que 90 grados de flexión de la rodilla en la posición inicial de no aumentar la sobrecarga en los ligamentos de la rodilla.
Horizontal prensa de piernas
Hay máquinas de prensa de piernas horizontales con características diferentes. Algunos modelos cuentan con el movimiento de la plataforma en la que se apoyan los pies, mientras que en otros el movimiento se produce en la silla donde está sentado el practicante.
Turbina de ejercicio: en este caso, para aumentar el estímulo para el muslo, se debe establecer la espalda baja y la espalda. Coloque los pies más abajo de la plataforma de apoyo también aumenta el estímulo para los cuádriceps y es una buena estrategia para los profesionales cuyo objetivo es desarrollar la fuerza en este grupo muscular.
Tenga cuidado: en algunos modelos la parte trasera es móvil, lo que permite diferentes configuraciones. Pídele a tu profesor para hacer este ajuste, evitando sobrecargas.
Banco extensor
El extensor banco funciona bien rodillas músculo del muslo. Colocar una pequeña almohada en el banco bajo el glúteo - haciendo el ángulo de flexión de la cadera sea de unos 90 grados - permite entrenar con más peso.
Ejercicio Turbine, ¿cuánto más se han reducido el reposapiés, más difícil el ejercicio será. "El truco para" quemar "los muslos es llevar a cabo la serie de extender el banco con 12 repeticiones con un segundo de pausa entre cada repetición - también el control de la duración de la repetición en un segundo para ir a dos", aconseja Nikolas Keys .
Tenga cuidado: muchas personas adoptaron la flexión dorsal del tobillo (pie flexionado hacia arriba) durante este ejercicio, lo que puede dificultar la extensión de las rodillas si el médico ha acortamiento de los músculos de la pantorrilla. Si su caso, mantener el pie en una posición neutral.
Firme y muslos bien formados son el sueño de la belleza? Usted no está solo. Según los educadores físicos Nikolas Keys, Mi Vida especialista, esta es una de las peticiones más frecuentes de las mujeres en el mundo académico. Y para ganar hermosas piernas ninguna manera, usted tendrá que ir más allá de la alfombra, pilates y aeróbic: hay que invertir fuertemente en el culturismo.
Pero antes de poner la carga en las alturas, te advierto: no hay milagro. El educador físico Rafael Lago explica que se necesita un tiempo para llegar a un nivel avanzado de formación y puede entrenar con eficacia pesado. Así que empezar poco a poco, sin exagerar el peso, y ponerse a trabajar. En los ocho años que hemos elegido para ti, es más fácil llegar. Y aún más rápido con los consejos de nuestros expertos.
1 de 8
Sentadilla
Como su nombre lo indica, este ejercicio comienza con usted agacharse con las rodillas dobladas a unos 90 grados y la cadera flexionada también. Recuerde siempre a la línea de los interiores de los pies a los hombros, evitando sobrecargas. Con la contracción de los músculos de los muslos y las nalgas, se produce extensión de la rodilla y de la cadera hasta la posición final (de pie).
Ejercicio Turbine: los Nikolas Keys expertos da un consejo: ". Mantenga su torso tan vertical como sea posible aumentará la exigencia de los músculos del muslo en relación con las nalgas"
Esté atento: se solicitarán Otros músculos para ayudar en la postura del cuerpo durante este ejercicio. Este es el caso de paraespinal que están en la región de la columna vertebral, los músculos que ayudan a estabilizar la cadera y los músculos abdominales, que equilibra la columna vertebral desde la parte delantera. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta la contracción de ellos es apropiado - de duda llamar a su maestro. La buena noticia es que, además de protegerte contra las lesiones, sino que también se hará más fuerte y más definido.
Póngase en cuclillas guiado
En el movimiento de sentadilla por detrás pasa arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, lo que requiere el suficiente equilibrio practicante. En la posición en cuclillas sólo se produce guiado para el movimiento hacia arriba y abajo, lo que facilita su aplicación. Por lo tanto, da más peso a obtener este ejercicio.
Ejercicio turbina: En este caso, el truco para hacer hincapié en la formación de los músculos del muslo se encuentra en la posición de los pies, que deben ser más avanzado. Así, el músculo del muslo es muy necesario en comparación con los glúteos.
Tenga cuidado: el educador físico Nikolas Chaves explica que las sentadillas profundas con los movimientos guiados bar realizados con grandes, deben hacerse con precaución, ya que puede haber retroversión de la pelvis, es una posición que aumenta la presión en la parte delantera discos intervertebrales - un posible factor para la aparición de una hernia de disco. Por lo tanto, siempre que sea posible, pida a su maestro de la sala de pesas para reunirse con ella durante la ejecución del ejercicio.
Nakagym Squat
El nakagym Squat se le ocurre la propuesta de dar más libertad de movimiento de la sentadilla guiado con más equilibrio que la sentadilla por detrás. "Además de ejecutar estos movimientos en cuclillas que se llevan hacia arriba y hacia abajo, también hay movimientos de ida y vuelta, pero no hay ningún movimiento hacia los lados", dice Nikolas Keys. Por lo tanto, además de ser un gran ejercicio para el entrenamiento de los músculos de los muslos, la posición en cuclillas Nakagym también es excelente para la formación de los músculos de los glúteos.
Esté atento: Es necesario tener cuidado al realizar este ejercicio, especialmente con la contracción de los músculos abdominales, que deberían proteger la columna lumbar, ya que el dispositivo proyecta el artista detrás de la creciente demanda de la región lumbar. El educador físico Rafael Lago señaló también que la carga depende en gran medida del nivel de condición física y el tiempo que los trenes de la mujer. "Es muy importante que el profesional respeta su individualidad biológica", dice Rafael. "Cada persona tiene un biotipo diferente, para algunos una cierta carga puede ser leve, mientras que para otros no tanto." Así que nada que envidiar a la carga de los equipos junto colega, respetar sus límites.
Máquina Hack
El ejercicio de la máquina Hack ya está encendido a solas con él los músculos del muslo estará muy trabajado. Esto es debido a que el tronco permanece en la posición vertical, que requiere poco trabajo y los músculos glúteo paraespinales y más esfuerzo que los cuádriceps. Un punto positivo de esta posición en cuclillas es el apoyo existente para la columna lumbar que le da más seguridad para los profesionales durante la ejecución.
Tenga cuidado: los practicantes principiantes deben tener cuidado con las rodillas durante este ejercicio, ya que la presión en la articulación es muy grande este año. Mente Rafael Lago que este ejercicio no es el único que llama la atención a esta articulación. "Hay que prestar atención a otras articulaciones en cualquier entrenamiento pesado", recomienda.
Vertical prensa de piernas
La máquina de la prensa vertical de la pierna no es muy común en la mayoría de los gimnasios, pero es un excelente ejercicio para entrenar los músculos de los muslos y las nalgas.
Ejercicio Turbine: "Un consejo de la ejecución de este ejercicio no es para hacer una parada después de cada iteración de la serie, por lo que el músculo del muslo se coloca en una tensión continua", dice Nikolas Keys
Tenga cuidado: cuando el practicante ha acortamiento de los tendones de la corva y realizar el ejercicio con las nalgas apoyadas en apoyo del banco es posible que haya un poco de molestia en la región lumbar. Nalgas UNPARK apoyan el banco, un poco, es una maniobra de seguridad se sugiere en este caso. Como se trata de un ejercicio con inversión cuerpo no se recomienda para las personas con hipertensión.
Pierna de prensa 45
Este dispositivo es muy popular y lleno de gente en los gimnasios, y no menos. La Prensa de la pierna 45 proporciona un gran estímulo a los músculos de los muslos y las nalgas. Una curiosidad de este ejercicio es que el peso colocado en el dispositivo no es en realidad aumentó la carga. Si un practicante pone 200 libras en la máquina, en el hecho de que ella está llevando a 142 kg. Para saber el peso real cargada en prensa de piernas 45 multiplicar el peso colocado en 0,71.
Ejercicio Turbine: "Un consejo para aumentar el requisito es colocar las piernas, los pies más abajo en el soporte de la plataforma, será una parte más pequeña de las nalgas", aconseja Nikolas Keys.
Tenga en cuenta: que se encarga de ejecutar la prensa de la pierna 45 con amplitudes mayores que 90 grados de flexión de la rodilla en la posición inicial de no aumentar la sobrecarga en los ligamentos de la rodilla.
Horizontal prensa de piernas
Hay máquinas de prensa de piernas horizontales con características diferentes. Algunos modelos cuentan con el movimiento de la plataforma en la que se apoyan los pies, mientras que en otros el movimiento se produce en la silla donde está sentado el practicante.
Turbina de ejercicio: en este caso, para aumentar el estímulo para el muslo, se debe establecer la espalda baja y la espalda. Coloque los pies más abajo de la plataforma de apoyo también aumenta el estímulo para los cuádriceps y es una buena estrategia para los profesionales cuyo objetivo es desarrollar la fuerza en este grupo muscular.
Tenga cuidado: en algunos modelos la parte trasera es móvil, lo que permite diferentes configuraciones. Pídele a tu profesor para hacer este ajuste, evitando sobrecargas.
Banco extensor
El extensor banco funciona bien rodillas músculo del muslo. Colocar una pequeña almohada en el banco bajo el glúteo - haciendo el ángulo de flexión de la cadera sea de unos 90 grados - permite entrenar con más peso.
Ejercicio Turbine, ¿cuánto más se han reducido el reposapiés, más difícil el ejercicio será. "El truco para" quemar "los muslos es llevar a cabo la serie de extender el banco con 12 repeticiones con un segundo de pausa entre cada repetición - también el control de la duración de la repetición en un segundo para ir a dos", aconseja Nikolas Keys .
Tenga cuidado: muchas personas adoptaron la flexión dorsal del tobillo (pie flexionado hacia arriba) durante este ejercicio, lo que puede dificultar la extensión de las rodillas si el médico ha acortamiento de los músculos de la pantorrilla. Si su caso, mantener el pie en una posición neutral.
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