Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros. ![homem usando o leg press - Foto Getty Images](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_v_34l0MNfvBXNf8NdvsUcST5GEkljgRdxzsn7peWfgk8duY1yyLO950co9Lt6iLb_wgpFmFyH3DDBdtrPkrhXuMr1rjV4mJ9XWckoInf0U4uQgFL_1k8iN4IEAIQtIuKEXpogliJKTafk7NylsDg=s0-d)
Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar", explica Fernanda.
Para um treino mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à posição inicial.
![homem usando a cadeira extensora e flexora - Foto Getty Images](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vESgBUsm7siBKbg9szAmIwYqcbJV6vhlxmBmoudU5rt-XGU6mOVQ6tUl4dtVZne2wARUreF7UiHFbQRQPsygMavtWQEw7MBV-aBuJo_yUBr9UZbdxaxjI8jk2OyFtF65X6F7qw7F8ap9AWqVLUZQ=s0-d)
Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna", explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.
![mulher usando a cadeira adutora e abdutora - Foto Getty Images](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_ujMNolYaBt_-xv0xBURdtH8dCFuGwkHc15Olq0aS35eFAE_RTFZ37dwwIGeasfp-jibwxyiiUGAosaYsye63wgiyrFcM5lK1bMvcvAMDwlbQdN74G_id_gFgqFmLatenWMP0PAP4_O_pNqu56L=s0-d)
Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. "Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor", afirma Bruno.
![mulher fazendo exercício com caneleira - Foto por Carolina Nogueira](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_v88sJx8aR4e6e1ypzms4mynwzMQvRtEA4cXNwtU-Y8cUPA32NCpLtm2sshvaHyoku48OTGcNtftZmDwiXLSX4Sxr3A_et-SYn_BN_9N0d2LcEa0PZUjaYeKPUuP9v2VbSxjBeKsqSuX84KlDmoZ9g=s0-d)
Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.
Na foto: Priscila Ruiz, professora de Educação Física da Rio Sport
![mulher usando faixa elástica para simular o leg press - Foto Getty Images](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vGoSHF9tKcBBLJEzFFNP4E7T6JXE-cHMClCxlcC5S6TMhipk5qLyKJp1IF96jC4BL3q4m0ZNFctKrkJiO2iPH39XgfGtAjKJcJK6ZX5ykH5q0LvDZq0vaOVOvT3UWE9AyGafX-4QkEOev5Qy-YGQ=s0-d)
Série com elástico
Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha. ![mulher e homem fazendo exercício quatro apoios - Foto Getty Images](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vlzSt96lHlYJQSIYTMJRl95YaqQXJSFfqLHpRf1zas9eGFi_9mAp__oZWDQZFWvm0v98TKTg8IEU1HMBtJMOqw4yc7ZPYqddkhrhcKiFuGV45p06h3Lr38SJ14pX1Jvsfvvp0-QpbrIhgAty85Aw=s0-d)
Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos. ![mulher na ponta dos pés - Foto Getty Images](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tIDf4wlHxIExXlWisMeUkcE8Ii3g9W8KDMwZ71VD24u7fZNQ3pKWQ_KS8-oxOdpIYHsbVrmrb5acz6Ri69btmRQS-XWKVCHZTaji0wYX3GdbyV3cjxLe_3RY4YTBat8u9g1ZfFRQGJ0Xvr2bGA=s0-d)
Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. "Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.
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